Dlaczego ćwiczenia, a nie leki?

Każdy z nas może podjąć inną decyzję. Kiedy boli , mogę łyknąć tabletkę i po sprawie. Teraz mamy wybór, a dodatkowo reklamy na okrągło informują, że na nic nie szkodzą.
Dla mnie taka tabletka na ból pleców to jak szpachlowanie pękniętej ramy w samochodzie. Szpachla odpada, więc codziennie ją nakładam. Aż w końcu podczas jazdy, rama pęka całkiem. Wypadek, auto do blacharza, albo na złom.
Jeśli boli, to znaczy, że coś jest nie tak. Że jest problem, który trzeba namierzyć i zlikwidować, a nie likwidować sygnały o kłopotach!
Długo próbowałem, szukałem różnych rozwiązań, aż znalazłem sposób, który mi pomaga.
Nie twierdzę, że po kilku miesiącach ćwiczeń mój kręgosłup się naprawił , jest jak nowy. Wiem, że nigdy nie doprowadzę do "nowości", ale dla mnie te ćwiczenia to jak codzienne spawanie pękniętej ramy. Wymiana niestety nie wchodzi w grę, więc chociaż to mogę robić dla swojego komfortu życia. Bo życie bez codziennego bólu teraz uważam za komfortowe życie. Teraz, kiedy wiem jak uciążliwy i duży może być ten ból.

Zdaję sobie sprawę, że są sytuacje , choroby, których nie można w prosty sposób wyeliminować i takie leki przeciwbólowe muszą być zażywane codziennie. Ale w moim przypadku tak nie było i wykorzystałem tą możliwość.

Jak wygrałem z bólem kręgosłupa.

Dzień dobry wszystkim,

Mam 37 lat i od 14 lat mam problem z kręgosłupem. Cztery lata temu na zdjęciu rentgenowskim wyszło, że mam dyskopatię na trzech kręgach w odcinku lędźwiowym i zmiany reumatyczne w odcinku szyjnym. Lekarz ortopeda miał dla mnie tylko jedno wyjście, przepisał mi silne leki przeciwbólowe i 10 zabiegów rehabilitacyjnych na koszt NFZ. Nie po to do niego poszedłem, więc zacząłem szukać rozwiązania swojego problemu. A był nim silny ból pleców, który czasami mnie paraliżował , a niekiedy powalał na kolana.

Ciągła praca siedząca i czas spędzany za kierownicą, a do tego brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej przez wiele lat, doprowadził mnie do takiego stanu. Pamiętam, że w wieku 23 lat byłem z problemami z kręgosłupem u lekarza i już wtedy stwierdził, że mam go w złym stanie. I też nie miał dla mnie żadnej dobrej rady. W wieku 30 lat dochodziło do sytuacji, kiedy chcąc wyjść z auta, wystawiałem z pomocą rąk nogi poza próg i dopiero wtedy , opierając się o kierownicę i słupek wypychałem resztę ciała z samochodu. Niekiedy ból nie pozwalał mi dosypiać do rana. Normą już było, że po kilku godzinach na nogach w sobotę , niedziela należała do dni, w których uczucie gwoździ wbijanych w plecy nie pozwalało mi na stanie lub siedzenie. Naturalny kształt pleców przy normalnym siedzeniu był podobny do "C" i tylko wtedy mogłem siedzieć. Natomiast siedzenie prosto z łopatkami do siebie kończyło się po kilku sekundach. Doszło już do tego, że ból towarzyszył mi od rana do nocy i był dla mnie czymś naturalnym. Czymś takim jak zapach czy smak.

Bloga zdecydowałem się napisać, ponieważ chcę się pochwalić tym co robię od dłuższego czasu, aby żyć bez bólu. Nie jest to poradnik medyczny, bo nie mam takich uprawnień, ani wykształcenia. Nie namawiam nikogo do wykonywania tego co ja, każdy decyduje sam. Ja zaryzykowałem i jestem teraz z tego powodu szczęśliwy. 

A oto dowód moich problemów:
 

 
   2.  Geneza pomysłu.

Od kiedy zaczął przeszywać mnie kłujący ból nad pasem na plecach, szukałem u lekarzy recepty na zmianę, która spowoduje, że będę mógł żyć w spokoju. Wiedziałem , że nie cofnę zwyrodnień żadnymi lekami. Fizjoterapia miała mi pomóc. Niestety, ale w ramach NFZ otrzymałem 10 wizyt na masarz i 10 wizyt w jakimś kręgu magnetycznym. Oczywiste, że nic to nie pomogło, bo ilość zabiegów była za mała na zaistniałe zmiany. Dlatego udałem się na dodatkowe zajęcia w klinice rehabilitacji. Tam zaskoczyły mnie zajęcia, jakie przechodziłem. Po serii ćwiczeń na specjalnych przyrządach, przechodziłem na salę ze stołem, na którym byłem rozciągany. Nie mogłem pojąć, po co zajmują się nogami, skoro mam problem z kręgosłupem. Przez pierwsze trzy zabiegi efekty czułem tylko na udach i łydkach. Na czwartych zajęciach zaskoczył mnie ból rozciąganych mięśni przy kręgosłupie. Zaczęło do mnie docierać jak duży przykurcz mięśni mam w całym ciele.

Po dziesięciu zabiegach poczułem znaczne zmiany, więc zapisałem się na kolejne dziesięć.

I mógłbym tam chodzić w nieskończoność, ale system pracy nie pozwalał mi na to. Pozbierałem wszystkie informacje i wiadomości w jedno i wymyśliłem swój własny sposób na walkę z bólem pleców. Teraz nazwałem go „ 5 minut dla Siebie” . W tym tytule zawiera się cała istota. Uważam, że wystarczy znaleźć dla siebie minimum 5 minut dziennie, aby życie było lżejsze.

 

3. Istotne elementy układanki.

Od początku wiedziałem, że nie mam ani czasu, ani pieniędzy aby chodzić na siłownie, basen, fitness , sztuki walki , czy nawet zajęcia rehabilitacyjne. Nienormowany czas pracy i częste wyjazdy dyskwalifikowały mnie na cokolwiek , co trzeba wykonywać w jednym miejscu o określonych godzinach i do tego przez dłuższy czas. Wiedziałem, że musi to być możliwe do wykonania wszędzie i o każdej porze, wtedy, kiedy mam chwilę wolnego czasu.

Kolejny ważny punkt całego systemu, to zasada „ nic na siłę”. Jeśli nie miałem na ćwiczenia ochoty lub czasu, to ich nie wykonywałem. Dzięki temu nie miałem po czasie uczucia zmuszania się do tego. Miałem nawet okres kilku tygodni, kiedy przestałem robić cokolwiek, ale plecy po czasie same mi przypomniały o tych minimalnych obowiązkach dla siebie. Bywało, że zamiast wykonać trzy serie ćwiczeń wykonałem jedno niepełne. Lepsze cokolwiek, niż nic.

Następna poprzeczka jaką sobie wyznaczyłem , to minimalne koszty, jakie mogę ponieść w związku z planowanymi ćwiczeniami. Wiedziałem, że po czasie mogę przestać się tym zajmować i wydane na początku pieniądze , będą leżały w kącie w postaci super drogiego sprzętu, który przeszkadza i się tylko kurzy.

Bez rozgrzewki – każdy sportowiec i lekarz stwierdzi , że to błąd. Ale po pierwsze, nie mam na to czasu, a po drugie przyzwyczajam swój organizm do niespodziewanego wysiłku. Przecież jak autobus stoi na przystanku, a ja muszę nim pojechać , to nie mam czasu na rozgrzewkę, tylko gonię ile sił w nogach. Więc , jeśli mam organizm przyzwyczajony do niespodziewanego wysiłku, to i o kontuzje trudniej. To jest oczywiście moja teoria i nikogo nie zmuszę, aby się z nią zgodził.

Ostatni wyznacznik do celu, to nie oszukiwać samego siebie. Po pewnym czasie stwierdziłem, że lepiej wykonać 3 serie poprawnych podciągnięć po 5 razy, niż 3 serie niepełnych , niedociągniętych po 8 razy. Przecież to wszystko jest dla mojego dobra i nikt nie widzi ile razy się podciągam a ile razy wykonuję pompki. Pięć poprawnych pompek dużo lepiej działa niż 10 byle jakich.

Początki nie były tak zróżnicowane , jak to ma miejsce aktualnie, dlatego na efekty musiałem długo czekać. Długo jak dla mnie, bo chciałem, aby ból minął jak najszybciej. Trwało to około jeden miesiąc.

 

4. Podstawowe ćwiczenie.

 

Pierwsze ćwiczenie od którego zacząłem i które w dalszym ciągu jest najważniejsze, to rozciąganie mięśni pleców.

Dwa lata temu, kiedy zaczynałem się rozciągać po kilkumiesięcznej przerwie od wspomnianych zabiegów rehabilitacyjnych ból był bardzo duży, a mięśnie bardzo przykurczone.

Kiedy pierwszy raz usiadłem na podłodze z wyprostowanymi nogami i podciągnąłem prawą nogę tak, aby stopa dotykała lewego uda, kolano prawej nogi maiłem prawie na wysokości piersi, a lewą ręką nie mogłem dotknąć palca u lewej nogi. Nawet samymi koniuszkami !

Jak na zdjęciu:

W takiej pozycji raz do lewej , raz do prawej nogi dociągałem tułów tak nisko , jak ból mi pozwalał i liczyłem do 60. Jak miałem dobry dzień, to po doliczeniu do 60, dociskałem tułów bardziej i znów liczyłem. Jak miałem słabszy dzień, wytrzymywałem do 10, czasami do 20. Ważne , że robiłem tak prawie każdego dnia wieczorem.

Jako , że miałem możliwości, wykonałem w garażu rurę do podciągania się. Zawieszałem na niej nogi i zwisałem głową do dołu. Czułem, jak kręgi odsuwają się od siebie. Życie w pionie nogami do dołu pozwala grawitacji na ustawiczne ściskanie kręgów do siebie. Więc postanowiłem je czasami poodsuwać. Wisiałem minutę, lub dwie rozluźniając mięśnie, aby grawitacja zrobiła swoje.

Niekiedy łapałem się rękami za rurkę i zawieszałem się  na ile miałem sił. To ćwiczenie natomiast poprawiało mój uścisk dłoni, oraz rozciągało kręgosłup.

 

Teraz dzięki systematycznemu rozciąganiu prawą dłonią mogę się złapać za zewnętrzną stronę lewej stopy, a lewą dłoń mogę przyłożyć na lewą stopę. Jak to wygląda pokazuje zdjęcie poniżej:

 

Starałem się codziennie wykonać rozciąganie. Jak wyjeżdżałem, nie miałem dostępu do drążka, więc rozciągałem się na podłodze. Wszystko trwało maksymalnie 10 minut. Niekiedy tylko minutę, innym razem 8 minut.

Drugi rodzaj rozciągania :

 

Też nie było łatwo do tego dojść, ale dałem radę.

 

Po około trzech tygodniach przestałem czuć ten stały , całodobowy ból. Łapałem się na tym, że robiłem coś, po czym powinno mnie zaboleć, więc automatycznie czekałem na strzał, którego nie było! To było uczucie , jakie opisują ludzie po amputacji ręki, czy tez nogi. Ból którego nie ma. Ból w psychice, a nie w ciele. To był przełom. Wtedy bardzo namacalnie zauważyłem efekt swoich działań.

Nie będę okłamywał. Na początku swoich ćwiczeń ból był większy niż bez nich, ale to nie trwało długo, może tydzień. Po tygodniu wyrównał się do poziomu z przed ćwiczeń a po około trzech tygodniach to już opisałem co się działo.

 

Po około 6 miesiącach mogłem czołem dotknąć kolana , ale doszedłem do wniosku, że nigdy nie będę "człowiekiem gumą", a to już przekracza wyznaczoną przeze mnie granicę. Do tej granicy ćwiczenia były akceptowalne, po jej przekroczeniu zauważyłem, że już mi się tak bardzo nie chce. I przez to całkowicie przestałem ćwiczyć. Po dwóch miesiącach kręgosłup przypomniał mi o codziennych obowiązkach, znów ból powiększał się z dnia na dzień coraz bardziej.

5. Dodatkowe ćwiczenia.

Chociaż efekt był odczuwalny po miesiącu, to i tak zaczęły mnie nudzić ćwiczenia. Ile można robić ciągle to samo. Systematycznie , przestrzegając swoich podstawowych zasad zacząłem wprowadzać inne ćwiczenia.

Pompki na różne sposoby. Kupiłem sobie drążki do pompek. Mały koszt i można zabrać ze sobą w walizce. Wykonuję minimum 3 serie. Za każdym razem maksymalną ilość. Raz na szerokim rozstawie, innym razem na wąskim.

Brzuszki. Nie podnoszę się całkiem, ale tylko unoszę do połowy tułów, aby łopatki oderwać od podłoża. Nóg nie kładę na podłogę przez całą serię. Unoszę nogi obie, lub na przemian. Lewe kolano do prawego łokcia.

Podciąganie na rurce. Bezpieczne , bo muszę udźwignąć swój ciężar. Jak nie mam siły to spadam. Sztanga może przygnieść, jak się samemu ćwiczy. Podciągam się na szerokim rozstawie nachwytem z podciąganiem karku do rurki, lub na wąskim rozstawie nachwytem lub podchwytem z głową przed rurką.

Skakanki nie polecam. Moim zdaniem ma złe działanie na kręgosłup. Wbija kręgi.

Wszystkie ćwiczenia są proste, bezpieczne i można wykonywać samemu bez asekuracji. Zróżnicowanie nie znudzi tak szybko, a dodatkowo pozwoli na ćwiczenie wielu partii mięśni. Ćwiczę z przerwami. Jak w poniedziałek pompuję, to we wtorek już nie. Mam do wyboru inne ćwiczenia.

Wszystkie te ćwiczenia wzmacniają mięśnie kręgosłupa. A po ćwiczeniach obowiązkowo rozciąganie. Po pewnym czasie wspomniane 5 minut nie będzie już wystarczać. Ale ja sam sobie zwiększałem czas , bo czułem, że to pomaga. No i dużo lepiej się czułem po takich 10 lub 15 minutach.

 

6. „Efekt uboczny”.

Celem było wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni kręgosłupa. Po kilku miesiącach takich ćwiczeń moja postura nabrała dużo lepszą sylwetkę. Piersi się podniosły, brzuch zmalał ( chociaż nie zniknął), oponka się zmniejszyła. Bicepsy powiększyły się , a tricepsy w końcu się pojawiły. Sylwetka w kształcie V powstała niewielkim kosztem czasu i energii. A nie zmieniłem nic w diecie. Jadłem jak zawsze. Nie głodziłem się na noc. Często najadałem się obiadokolacją. Zawsze myślałem, że tylko długie przesiadywanie na siłowni zbuduje fajną posturę. A tu pełne zaskoczenie. To dało mi większego kopa i staram się nie omijać ćwiczeń. Na 30 dni w miesiącu mam może 5 bezczynności.

7. Czas na dodatkowe zmiany.

Oprócz samych ćwiczeń zacząłem dbać o kręgosłup w życiu codziennym. Za kilka złoty zakupiłem specjalną siatkę do wyprofilowania fotela w samochodzie, bo bez tego plecy po kilkudziesięciu kilometrach tak bolały, że usiedzieć nie mogłem w miejscu:

No i oczywiście rzecz z którą jesteśmy przywiązani co najmniej 25 % swojego życia, a więc materac. Kilka lat temu zainwestowałem w materac firmy Koło. Ma 7 różnych stref sprężyn. Może nie jest porażająco komfortowy, ale na pewno dużo lepszy od zwykłego materaca gąbkowego. Poza tym czasami muszę spać w hotelach i czuję różnicę. W niektórych hotelach nie przespałbym trzech nocy pod rząd. Materace są wygniecione , albo bardzo tanie. Dla osoby z problemami kręgosłupa, nie do zaakceptowania. P prostu nie da się przespać całej nocy. Nad ranem ból jest nie do wytrzymania.